Ushqimi i duhur për humbjen e peshës fillon të na interesojë në momentin kur kuptojmë që dietat nuk ndihmojnë. Dietat nuk ndihmojnë - ky është një fakt. PsePërgjigja qëndron në ato ndalime dhe kufizime që janë me bollëk në dietat moderne dhe të mirënjohura, "të provuara ndër vite". Ushqimi i duhur për humbjen e peshës duhet të jetë i larmishëm, i shëndetshëm dhe ushqyes, pa marrë parasysh sa e çuditshme mund të tingëllojë. Ekzistojnë disa parime themelore të një ushqimi të tillë. Dhe gjithashtu një tufë keqkuptimesh, gjykimesh të gabuara, histori rreth superushqimeve fantastike, listave të zeza të "ushqimeve të dëmshme", si dhe histori rreth rehabilitimit të tyre të mrekullueshëm.
Para se të filloni një bisedë rreth të ushqyerit, duhet të kuptoni se vitet e fundit, më saktësisht, gjatë 25-30 viteve të fundit, ekuilibri i ushqyesve themelorë - proteina, yndyrna dhe karbohidrate - ka qenë mjaft i anuar drejt përbërësit të karbohidrateve. Në të njëjtën kohë, nuk keni nevojë të lodhni dhe të llogarisni shumë - thjesht shkoni në çdo dyqan dhe shikoni në dritaret me ëmbëlsirat. Ata zënë gati një të katërtën e hapësirës së dyqanit! Dhe hapi i parë për të kaluar në një dietë të duhur për humbjen e peshës do të jetë një refuzim i plotë i sheqerit në dietën ditore. Duket e frikshme, apo jo? A e dini pse? Sepse varësia nga sheqeri është e ngjashme me varësinë nga droga.
- Epo, filloi . . . - do të thotë dikush me zhgënjim, - Përsëri ndalime dhe kufizime!
Disa minuta nga vëmendja juaj, dhe ju do të pranoni që të hiqni dorë nga sheqeri mund të jetë një përparim gjigand në përmirësimin e shëndetit të trupit dhe, si pasojë, humbjen e peshës.
Ne kemi nevojë për karbohidrate, natyrisht. Por cilat? Të gjithë kemi dëgjuar për karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta. Ne kemi nevojë për ato të ngadalta. Enët e bëra nga drithërat, mielli i plotë, perimet . . . Frutat dhe manaferrat janë plot me karbohidrate të shpejta, por është më mirë të hani fruta dhe manaferra sesa të blini ëmbëlsira në departamentet e ëmbëlsirave. Shumë nutricionistë propozojnë të braktisin me vendosmëri dhe papritur karbohidratet, dhe të çdo lloji, duke ulur konsumin e tyre në 20-50 g në ditë. Një tranzicion kaq i mprehtë nga i zakonshmi te i dobishmi mund t'ju çojë në marrje mendsh, humbje energjie, gjendje të keqe shpirtërore dhe bindje se nuk është aq e dobishme dhe se është ushqim i duhur.
Ushqimi i duhur për humbjen e peshës do të sjellë shumë më shumë përfitim dhe gëzim nëse kaloni gradualisht, vazhdimisht dhe nuk gaboni. Por së pari duhet të kuptoni pse trupi ynë i reziston me kaq kokëfortësi çdo ndryshimi, veçanërisht një rënie në sasinë e sheqerit.
Sheqeri është vërtet fatkeqësi e kohës sonë. Pak produkteve që na ofrohen në supermarkete u mungon edhe një lugë çaji sheqer. Tani nuk po flasim as për ëmbëlsirat! Lëngje, kos, marinada, salca, produkte gjysëm të gatshme të mishit, sallam dhe sallam, konserva peshku, supa të menjëhershme, petë të menjëhershme . . . Lista është pothuajse e pafund! Më e tmerrshme tranzicioni i ardhshëm në parime të reja të të ushqyerit - rezulton se nuk kemi pothuajse asgjë për të ngrënë! Mos u frikësoni, ka një rrugëdalje dhe është mjaft paqësore.
Ushqimi i duhur për humbjen e peshës fillon me tre hapa.
Hapi i parë:hiqni sheqerin në formën e tij të pastër. Çaj, kafe, komposto pa sheqer. Ne refuzojmë rezervat, reçelët, ëmbëlsirat, çokollatat, biskotat dhe gëzimet e tjera të pirjes së çajit me miqtë ose gjatë një pauze pune. Akullorja, ëmbëlsirat, madje edhe marshmallow me kalori të ulët ekoskomunikohen nga tryeza jonë! Të gjitha pijet e gazuara janë të ndaluara. Mundohuni të qëndroni pa sheqer për dy javë, vetëm dy javë - do të habiteni. Çaji, rezulton se ka shije të ndryshme. Kafe gjithashtu. Kakaoja me qumësht, por pa sheqer, ngarkohet më mirë se çdo stimulues. Dhe çfarë duhet të shërbehet me çaj? Në këtë fazë, arra (jo të kripura), fruta të thata, përzierje energjie me mjaltë (një përzierje arrash dhe frutash të thata, të kaluara përmes një mulli mishi, mund të shtoni limon), sanduiçe me gjalpë (po, po! ), Djathë dhe suxhuk normal, dhe më mirë me mish derri të zier në shtëpi, me havjar, salmon të kripur lehtë, etj. Në të njëjtën kohë, çaji me të gjitha këto gjëra të mira duhet të përfshihet në mëngjes, drekë ose darkë dhe të mos jetë një rostiçeri i zakonshëm. Sidoqoftë, për snacks pak më vonë.
Hapi i dytë:Kur trupi kalon nga karbohidratet e shpejta në të ngadaltë, është koha për të eleminuar ushqimet që kanë një indeks të lartë glicemik: miell gruri premium, oriz të bardhë dhe patate. Kjo do të thotë, të gjitha simite, bukë, pite, qull të bëra nga orizi i qëruar, qull bollgur, si dhe pitet e preferuara të manës dhe patatet në të gjitha llojet, transformohen automatikisht nga ushqimi i përditshëm në një ëmbëlsirë. Po, dhe supat tani do të jenë gjithashtu pa patate. Në të njëjtën kohë, buka e thekrës dhe produktet e furrës të bëra nga mielli integrale (pa sheqer, mos harroni? ), Buckwheat në avull ose thjesht derdhet me ujë të pastër brenda natës, bollgur i menjëhershëm, ato janë shumë mirë të përziera me produkte të qumështit të thartuar, si dhe të gjitha ekzotike ose drithëra të harruar si shqiptimi, quinoa. Përveç kësaj, ju duhet të hiqni frutat sinqerisht të ëmbla nga dieta - banane, rrush, dardha. Manaferrat nuk përfshihen në këtë listë për shkak të përmbajtjes së lartë të acideve.
Hapi i tretë:në këtë fazë, duhet të braktisni çdo karbohidrate, duke lënë vetëm karbohidrate natyrore që janë pjesë e perimeve dhe manave të tharta. Sidoqoftë, nganjëherë dy hapat e parë janë të mjaftueshëm për të zvogëluar ndjeshëm peshën. Dhe nëse plotësoni disa kushte të tjera paralelisht, atëherë nuk do të duhet të kërkoni një dietë të re për veten tuaj - do të kaloni në një nivel krejtësisht të ri, ku ushqimi i duhur të jetë i pari dhe për jetën.
Ushqimi i duhur për humbjen e peshës duhet të jetë i larmishëm.Kjo do të thotë që ekuilibri duhet të përfshijë jo vetëm BJU famëkeq (proteina, yndyrna dhe karbohidrate), por edhe vitamina dhe mikroelemente. Dhe nëse karbohidratet na sjellin energji në një formë të pastër, të arritshme, atëherë është shumë më e vështirë për trupin që ta marrë këtë energji nga proteinat, dhe aq më tepër nga yndyrnat. Por, siç ndodh shpesh, ajo që është e vështirë të merret është zakonisht më e dobishmja. Kaloritë nga karbohidratet zakonisht janë të tepruara, trupi ynë nuk harxhon pothuajse asnjë përpjekje për përpunimin e tyre, prandaj "kaloritë e sheqerit" aq shpejt futen në role të dhjamit komod.
Proteinat janë jetike për trupin tonë.Proteina është e rëndësishme gjatë gjithë jetës: në fëmijëri është një material ndërtimi, në moshën e rritur është një element që ndihmon trupin tonë të funksionojë dhe të mbajë veten në mënyrën më të mirë për aq kohë sa të jetë e mundur. Gjykoni për veten tuaj: proteina kryen një funksion mbrojtës, duke ndihmuar në prodhimin e antitrupave, transportin, proteina më e famshme hemoglobina furnizon oksigjenin në çdo qelizë, rregullatori - prodhimi normal i hormonit është i pamundur pa proteina, motor - të gjitha llojet e lëvizjes sigurohen nga proteina myosin dhe actin, plastike - proteina e kolagjenit është përgjegjëse për gjendjen e indit lidhës, pamjen e lëkurës, etj. , energjia - proteinat e furnizojnë trupin me energji. Por mbase një nga detyrat më të rëndësishme të një proteine është ruajtja dhe transmetimi i informacionit të gjeneve. Besohet se sëmundja gjithnjë e më e zakonshme e tmerrshme "sëmundja e Alzheimerit" lidhet drejtpërdrejt me marrjen e pamjaftueshme të proteinave (jo vetëm me të, por edhe përbërësi i dytë më i rëndësishëm pak më i ulët).
Sa proteina ka nevojë për të rriturit mesatar? Shumë nutricionistë, mjekë dhe mbështetës të ushqimit të duhur u përmbahen normave të marrjes së proteinave, të nxjerra më shumë se njëqind vjet më parë nga shkencëtari gjerman Max Rubner, dhe kjo normë ishte 0. 33 g proteina për 1 kg të peshës njerëzore. Shumë gjëra kanë ndryshuar që nga ajo kohë, shkenca ka ecur përpara dhe studimet e fundit kanë nxjerrë një normë mesatare prej 1. 2 - 2. 0 g për 1 kg peshë. Një ndryshim mbresëlënës. Për më tepër, këto 1, 2 - 2, 0 g nuk janë pesha e produktit, të themi, një copë mishi ose një pjesë e fasuleve, por përmbajtja e proteinave të pastra në produkt. Një tryezë shembull e ushqimeve me proteina të larta është në dispozicion në faqen tonë të internetit. Faqja jonë ka shkruar për përfitimet e produkteve proteinike më shumë se një herë, por kurrë nuk dëmton të përsëritësh këto të vërteta të përbashkëta.
Përkundër popullaritetit të madh të ushqimeve vegane, të papërpunuara dhe dietave vegjetariane, ne ende kemi nevojë për të paktën 50% proteina shtazore për ta mbajtur trupin të shëndetshëm dhe jo në një gjendje mbijetese. Këto janë vezët, produktet e qumështit, peshku dhe prodhimet e detit, mishi dhe rropulli. Janë këto proteina që kanë një grup të plotë të aminoacideve, ndryshe nga ushqimet bimore. Edhe pse ato duhet të hahen, qoftë vetëm sepse shumëllojshmëria është thelbi i ushqimit të duhur!
Shtë e qartë se ka pak produkte në planetin tonë që përbëhen nga ndonjë substancë. Pothuajse çdo ushqim është një kombinim i proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave. Dhe këtu me përbërësin e fundit - yndyrnat - ndodhi, ndoshta, historia më e madhe kriminale në historinë e shkencës së të ushqyerit. Në një moment "perfekt", yndyrnat u shpallën armiq të shëndetit. Të gjithë kanë dëgjuar histori tmerri rreth kolesterolit, pllakave në enët e gjakut dhe tmerreve të tjera. Dhe duke parë sesi dyqanet rimbushin asortimentin e tyre me produkte me pak yndyrë ose plotësisht me pak yndyrë me një shpejtësi të lakmueshme, ju filloni të dyshoni në dëshirën e sinqertë për të na ushqyer me ushqime "korrekte", "të shëndetshme", "të gjalla", sepse nuk ka asgjë korrekt dhe i dobishëm në mungesë të yndyrës në dietë.
Pra, cili është funksioni i yndyrnave në trupin tonë? Ju do të thoni - ndihmoni në asimilimin e vitaminave të tretshme në yndyrë. A është kjo e gjitha? Nga mësimet e biologjisë nga ditët e shkollës, dikush do të kujtojë funksionin e shkëmbimit të nxehtësisë të yndyrnave. Pra, funksioni më i rëndësishëm i yndyrnave në trup është metabolizmi sufraktant, domethënë, në terma të thjeshtë, sigurimi i shkëmbimit të oksigjenit në alveolet e mushkërive. Yndyra rreshton muret e alveolave në një shtresë më të hollë dhe na lejon të marrim frymë dhe . . . të jetojmë. Metodat e gjyshes sime për trajtimin e sëmundjeve të mushkërive menjëherë vijnë në mendje: dhjami i badger, dhjami i qenit, yndyra e patë, qumështi i nxehtë dhe gjalpi - kudo që ka yndyrë, brenda dhe jashtë, dhe kjo ndihmoi! Dhe, nga rruga, ajo ende ndihmon, vetëm ilaçet për trajtimin e hipoksisë (uria e oksigjenit), të cilat tani shiten për para të egra, në fakt, është një emulsion yndyre. Një tjetër funksion i rëndësishëm i yndyrnave është sinteza e membranave. Membrana qelizore përbëhet nga 70-85% yndyrna, dhe funksioni i membranës është të sigurojë mbrojtjen e qelizave, izolimin e tyre termik dhe përshkueshmërinë selektive (pasi jo gjithçka që kërkon të hyjë në qelizë është e dobishme dhe e nevojshme për të). Shtresa e mielinës, kjo mbështjellëse izoluese e nervave tanë, është 70-80% yndyrë e ngopur. Jo mielinë - merrni sëmundjen e Alzheimerit, sklerozën senile (shumë më të re) dhe çmendurinë. Yndyra është një nga substancat më të rëndësishme jetike për ndërtimin e membranave, mbështjellësen e mielinës, duke siguruar punën e tyre, si dhe funksionimin e sistemit nervor qendror dhe periferik. Mos harroni këtë kur zgjidhni midis qumështit 0, 5 dhe 3, 2% me yndyrë.
Një tjetër funksion i rëndësishëm i yndyrnave është hormonal. Janë yndyrnat që janë burime për sintezën e hormoneve dhe ka shumë prej tyre në trupin tonë. Këto janë hormonet e rritjes, hormonet e proteinave, hormonet tiroide, hormonet e sistemit të tretjes, hormonet steroide, hormonet mbiveshkore, hormonet seksuale, etj. Shtë e qartë se paragjykimi më i vogël, nënprodhimi i çdo hormoni kërcënon me ndërprerje të mëdha në punën e të gjithë organizmit. Një sulm i papritur i pikave të zeza dhe puçrrave, të gjitha llojet e skuqjeve të lëkurës janë një shenjë e niveleve të ulëta të androgjenit. Dhimbjet e shpeshta të kokës "pa ndonjë arsye" mund të jenë shenjë e niveleve të ulëta të estrogjenit. Pagjumësia e vazhdueshme - jo mjaftueshëm progesteron. Lodhja, lodhja dhe madje edhe lodhja edhe gjatë pushimit mund të jenë shenjë e shkeljes së prodhimit të hormoneve tiroide. Rënia e flokëve është gjithashtu një shenjë e këtij çrregullimi. Shtimi i peshës mund të jetë për shkak të niveleve të larta të hormoneve estrogjen, kortizol dhe insulinë, shoqëruar me nivele të ulëta të testosteronit. Harresa dhe shpërqendrimi janë tregues të niveleve të ulëta të estrogjenit dhe kortizolit. Si është e lidhur gjithçka!
Yndyrnat janë përgjegjëse për rregullimin e nxehtësisë. Kjo është arsyeja pse burrat që nuk mbajnë dieta shpesh janë më të nxehtë se gratë që gjithmonë humbin peshë. Ngrirja e vazhdueshme e duarve dhe këmbëve ka shumë të ngjarë të jetë një shenjë e mungesës së dhjamit, nëse nuk është një lloj veçorie kongjenitale. Funksioni më i famshëm i yndyrnave është tretja dhe ndihmon në thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë: A, E, D, K. Ulur në një dietë me pak yndyrë dhe duke pirë komplekse vitaminash - nuk është një opsion, vitaminat thjesht nuk do të absorbohen.
Dhe së fundmi, e fundit, por jo më pak e rëndësishmja - vitamina, minerale, makro dhe mikroelementë. Këto substanca gjenden në sasi dhe kombinime të ndryshme në të gjitha produktet, por vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet perimeve të freskëta, rrënjëve, frutave dhe manave. Një nga vitaminat më të vlefshme - vitamina C - nuk sintetizohet në trupin tonë dhe ne mund ta marrim atë vetëm nga produkte të freskëta bimore. Faqja jonë ka mbushur një seksion të tërë në lidhje me vitaminat, lexojeni, është e dobishme! Ushqimet bimore përmbajnë enzima dhe flavonoide, të gjitha llojet e mineraleve, pa të cilat thjesht nuk mund të funksionojmë normalisht. Për shembull, kaliumi - puna e zemrës pa të do të prishet. Magnezi është përgjegjës për shëndetin e trurit, sistemet nervore dhe hormonale dhe është i përfshirë në proceset metabolike. Dhe gjithashtu në produktet bimore ka fibra - pa të, proceset e tretjes dhe peristaltikës janë pothuajse të pamundura!
Ushqimi i duhur për humbjen e peshës dhe përmirësimin e trupit përfshin parimet e mëposhtme:
Hani jo më shumë se tre herë në ditë. E papritur, apo jo? Por, çfarë lidhje me 5-6 vakte në ditë, të reklamuara në shumë rekomandime? Ushqime të tilla fraksionale janë perfekte për fëmijët, atletët dhe qytetarët e sëmurë rëndë. Nëse nuk jeni në asnjë nga këto kategori, hani tre ose edhe dy herë në ditë.
Hani vetëm kur ndiheni të uritur, jo natën. Mëngjesi është opsional! Nëse nuk ju pëlqen të hani në mëngjes, riplanifikoni mëngjesin disa orë më vonë. Mos futni ushqim në vetvete vetëm sepse dikush tha që mëngjesi është gjëja më e rëndësishme.
Mësoni të dëgjoni veten dhe të kuptoni ndryshimin midis urisë dhe zakonit të zakonshëm të përzierjes së diçkaje në mes. Rekomandimi i mëposhtëm do të ndihmojë me këtë.
Pini ujë. Jo në litra, siç këshillohet ndonjëherë. Jo i zier. Në shishe ose pranverë. Regjimi i pirjes është i thjeshtë për t'u turpëruar: 2 gota të vakët (jo të ftohtë dhe ujë jo të vluar) në mëngjes, 1-2 gota gjatë ditës dhe 1 në mbrëmje. Ndonjëherë është e mjaftueshme për të pirë ujë për të kuptuar se ajo ishte thjesht etje, jo uri.
Merrni zakon të blini të gjitha llojet e arrave dhe farave më shpesh. Përveç yndyrnave, ato përmbajnë një sasi të madhe makro dhe mikroelementesh.
Hani ushqime të plota. Kjo është, jo pa yndyrë! Djathë gjizë - 9% yndyrë, jo më pak, por me salcë kosi, kafe me krem, sanduiçe me gjalpë, djathëra të yndyrshëm, peshk yndyror deti, avokado ekzotike, proshutë! Ky nuk është një devijim tipik "nga zjarri në zjarr". Sigurisht që një masë është e nevojshme në gjithçka.
Mos harroni për proteinat! Por jo më pak e rëndësishme është se me çfarë ta kombinosh. Dhe ky rekomandim do të jetë i fundit.
Ha perime. Shumë perime dhe barishte. Të freskëta, turshi, turshi, në avull, të ziera dhe madje të skuqura në vaj! Por sallatat e freskëta sigurisht që janë të preferueshme. Nuk është e vështirë për të llogaritur sasinë e perimeve: mendërisht ndani pjatën tuaj në dy pjesë - gjysma do të pushtohet nga perimet, dhe e dyta do të përshtatet me proteina, yndyrna dhe të njëjtën minimum të lejuar të karbohidrateve.
Ushqimi i duhur për humbjen e peshës nuk është tryezë dhe receta strikte. Kjo është një qasje e qëllimshme. Të gjitha këto këshilla do të funksionojnë vetëm nëse ka një refuzim pothuajse të plotë të karbohidrateve. Nëse kombinoni proteina me karbohidrate (pure patate me një kotele) ose yndyrna me karbohidrate (proshutë me bukë) në një pjatë, ju keni mbaruar. Më saktësisht, jo, natyrisht, nuk do të vdisni menjëherë. Ju thjesht do të jetoni, duke psherëtitur dënim për çdo kilogram të ri dhe duke u ankuar për padrejtësinë ("Unë jam ulur fjalë për fjalë në të njëjtin ujë, nga vjen dhjami??? "). Nuk ka nevojë të uleni në ujë, nuk ka nevojë të torturoni veten me uri, produkte dietike. Thjesht filloni me tre hapa dhe ecni, pa u kthyer askund, te shëndeti dhe bukuria.